Fuente: Wikimedia Commons.
En plena temporada deportiva de verano los corredores de Europa aprovechan las largas tardes y el buen tiempo para realizar una mayor cantidad de sesiones de entrenamiento. Pero, ¿cómo reaccionarían si supieran que entrenar más no les ayudará a mejorar sus marcas personales?
Este es el punto de vista de un equipo de investigadores daneses que acaba de publicar un estudio analizando un nuevo tipo de concepto de entrenamiento. Este equipo mantiene que es posible mejorar tanto el rendimiento de los corredores como su salud y al mismo tiempo reducir significativamente el tiempo total de entrenamiento.
Los científicos de la Universidad de Copenhague presentaron su concepto nuevo de entrenamiento "10-20-30" en la revista científica Journal of Applied of Physiology. Los corredores participantes en su estudio mejoraron su rendimiento en los 1.500 metros en 23 segundos, y en los 5.000 metros en casi un minuto, a pesar de haber reducido el tiempo total de entrenamiento un 50 % durante un periodo de siete semanas.
El concepto de entrenamiento 10-20-30 consiste en realizar un kilómetro de calentamiento de baja intensidad, seguido de tres o cuatro bloques de cinco minutos de carrera, intercalando dos minutos de descanso. Cada bloque consta de cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en treinta, veinte y diez segundos de carrera a intensidad baja, moderada y cercana al máximo, respectivamente.
El estudio contó con dieciocho corredores moderadamente entrenados; Además de mejorar su rendimiento, los corredores también experimentaron un descenso significativo de la presión arterial y una reducción del nivel de colesterol en sangre.
Este es el punto de vista de un equipo de investigadores daneses que acaba de publicar un estudio analizando un nuevo tipo de concepto de entrenamiento. Este equipo mantiene que es posible mejorar tanto el rendimiento de los corredores como su salud y al mismo tiempo reducir significativamente el tiempo total de entrenamiento.
Los científicos de la Universidad de Copenhague presentaron su concepto nuevo de entrenamiento "10-20-30" en la revista científica Journal of Applied of Physiology. Los corredores participantes en su estudio mejoraron su rendimiento en los 1.500 metros en 23 segundos, y en los 5.000 metros en casi un minuto, a pesar de haber reducido el tiempo total de entrenamiento un 50 % durante un periodo de siete semanas.
El concepto de entrenamiento 10-20-30 consiste en realizar un kilómetro de calentamiento de baja intensidad, seguido de tres o cuatro bloques de cinco minutos de carrera, intercalando dos minutos de descanso. Cada bloque consta de cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en treinta, veinte y diez segundos de carrera a intensidad baja, moderada y cercana al máximo, respectivamente.
El estudio contó con dieciocho corredores moderadamente entrenados; Además de mejorar su rendimiento, los corredores también experimentaron un descenso significativo de la presión arterial y una reducción del nivel de colesterol en sangre.
Resultados sorprendentes
"Nos sorprendió observar esta mejora de la salud, teniendo en cuenta que los participantes llevaban corriendo varios años", explica el profesor Jens Bangsbo, jefe del proyecto en el Departamento de Ejercicio y Ciencias Deportivas de la Universidad de Copenhague. "Los resultados muestran que este entrenamiento de gran intensidad tiene un enorme potencial para mejorar la salud de personas entrenadas".
El concepto de entrenamiento 10-20-30 puede incorporarse fácilmente en una agenda diaria ocupada, ya que el tiempo necesario es relativamente corto. Un total de veinte a treinta minutos, incluido el calentamiento, es todo lo que se necesita.
Para, además, aumenter la motivación es posible entrenar con deportistas con diferentes niveles de forma física e historial de entrenamiento dado que el concepto 10-20-30 incluye velocidad relativas, carreras a baja velocidad y periodos de descanso de dos minutos.
Thomas Gunnarsson, que también trabajó en el estudio, añade que el bienestar emocional de los participantes también mejoró durante la duración del proyecto: "Descubrimos una reducción del estrés emocional respecto a los pacientes de control que siguieron con su entrenamiento normal, basándonos en un cuestionario de recuperación-estrés proporcionado antes y después del periodo de entrenamiento de siete semanas".
Uno de los participantes en el estudio, Katrine Dahl, comentó lo siguiente sobre la mejora en el bienestar y, en particular, la naturaleza social de este concepto de entrenamiento: "El entrenamiento fue una gran motivación. No podía esperar para salir y correr con los otros. Actualmente, corro mucho más rápido de lo que jamás creí que sería posible".
"Nos sorprendió observar esta mejora de la salud, teniendo en cuenta que los participantes llevaban corriendo varios años", explica el profesor Jens Bangsbo, jefe del proyecto en el Departamento de Ejercicio y Ciencias Deportivas de la Universidad de Copenhague. "Los resultados muestran que este entrenamiento de gran intensidad tiene un enorme potencial para mejorar la salud de personas entrenadas".
El concepto de entrenamiento 10-20-30 puede incorporarse fácilmente en una agenda diaria ocupada, ya que el tiempo necesario es relativamente corto. Un total de veinte a treinta minutos, incluido el calentamiento, es todo lo que se necesita.
Para, además, aumenter la motivación es posible entrenar con deportistas con diferentes niveles de forma física e historial de entrenamiento dado que el concepto 10-20-30 incluye velocidad relativas, carreras a baja velocidad y periodos de descanso de dos minutos.
Thomas Gunnarsson, que también trabajó en el estudio, añade que el bienestar emocional de los participantes también mejoró durante la duración del proyecto: "Descubrimos una reducción del estrés emocional respecto a los pacientes de control que siguieron con su entrenamiento normal, basándonos en un cuestionario de recuperación-estrés proporcionado antes y después del periodo de entrenamiento de siete semanas".
Uno de los participantes en el estudio, Katrine Dahl, comentó lo siguiente sobre la mejora en el bienestar y, en particular, la naturaleza social de este concepto de entrenamiento: "El entrenamiento fue una gran motivación. No podía esperar para salir y correr con los otros. Actualmente, corro mucho más rápido de lo que jamás creí que sería posible".